.png)
İnsomnia, gece uykuya dalmaya engel olan kronik bir uyku hastalığıdır. Ayrıca sabah çok erken uyanmaya veya gece uykunun bölünmesine sebep olabilir. Bu hastalık, haftada en az 3 gece olmak üzere 3 aydan uzun süren uykusuzluk durumu olarak da tanımlanabilir. Hastalığa sahip kişinin enerji seviyesi ve ruh halinin yanı sıra sağlığı, işteki performansı ve yaşam kalitesi de etkilenebilir. Yapılan araştırmalar 7 saatten az uyuyanların hata yapma ihtimalinin arttığını, konsantrasyonunun ve moralinin ise belirgin bir şekilde azaldığını gösteriyor.
Yetişkinlerin yaklaşık %50’si uykusuzluktan şikayetçidir. Oranın bu denli yüksek olmasının sebebi insomnianın günlük hayatta karşılaşabileceğimiz birçok duruma bağlı olarak ortaya çıkabiliyor olmasıdır. Bu durumları şu şekilde sıralayabiliriz:
İlaç kullanımı
Gürültü, ışık veya aşırı sıcak
Duygusal veya fiziksel rahatsızlık
Seyahat sonrası yaşanan jetlag
Tiroid hastalıkları
Depresyon
Psikolojik nedenler
Kronik stres
Geçmişte doğal afet, savaş ve bulaşıcı hastalık gibi yoğun strese sebep olan olayların uyku düzenini bozduğu gözlemlenmiştir. Uykusuzluk konusunda uzman nörologlar, pandemiyle beraber sorunların arttığını açıkladılar. Artan bu uykusuzluk sorunlarının özel bir ismi var: Covid-somnia. Bu durum yalnızca Covid-19’a yakalanan veya yakalanıp iyileşen insanlarda görülmüyor. Covid-somnia; virüse yakalanma korkusu, sevdiklerini kaybetme endişesi, yalnızlık gibi psikolojik sebeplerle ortaya çıkabileceği gibi karantina nedeniyle sosyal hayatları altüst olan insanlarda da bu hastalığa sıkça rastlanıyor. Günlük programımızın değişmesi sonucu sabahları geç saatte uyanmak, dışarı çıkıp güneş ışınlarından yeterince faydalanmamak ve özellikle geceleri ekran karşısında uzun süre vakit geçirmek biyolojik saatimizi bozmaktadır.
Express Scripts'in 16 Nisan 2020’de yayınladığı rapora göre ABD’de 16 Şubat-15 Mart tarihleri arasında -salgının henüz ciddi boyuta ulaşmadığı dönemde-, eczanelere uyku bozukluğu sebebiyle gelen reçete sayısı 2019 yılına göre %14,8’lik bir artış göstermiş. Bu da pandeminin uyku düzenimizi ne kadar hızlı etkilediğine dair bir kanıt teşkil etmektedir.
Yeterince uyuyamama sonucunda bağışıklık sistemimiz de olumsuz olarak etkileniyor. Sleep Dergisi’nde 2015 yılında yayınlanan bir makale için araştırmacılar, uyku süresi ve devamlılığı bilek aktigrafisi (uyku düzenini takip etmeye yarayan kol saati benzeri bir ölçüm aleti) ile değerlendirilen sağlıklı 164 kadın ve erkeğe Rinovirüs (soğuk algınlığına sebep olan virüs) içeren burun damlası uyguladı. Araştırma sonucunda gece 5 saatten az uyuyanların 7 saat uyuyanlara göre soğuk algınlığa 4,5 kat daha fazla yakalandığı görüldü. Yani hastalığa yakalanma endişesi ile ortaya çıkan Covid-somnia, vücudu hastalığa karşı güçsüz hâle getiriyor diyebiliriz.
İlaçla tedaviye başlamadan önce yaşam tarzımızı değiştirerek uykusuzluğun üstesinden gelme ihtimalimiz vardır. Düzenli bir program uykuyu iyileştirmek için önemlidir. Evden çalışıyor olsanız bile bir rutine sahip olmalısınız. Vücut belirli bir rutin ile kendi ritmini oluşturur. Kişide herhangi bir ruhsal bozukluk bulunmayan birincil uykusuzluk tedavisinde öncelik uyku hijyenini sağlamak olmalıdır. Uyku hijyeni, kaliteli bir uyku için gerekli şartların oluşturulmasıdır. Peki uyku hijyeni nasıl sağlanır?
Belirli bir saatte uyuma ve uyanma alışkanlığı kazanılmalı (hafta sonu ve tatil günleri dahil)
Yatak odası karanlık ve sessiz olmalı
Oda ısısı ideal seviyeye getirilmeli
Uyku vaktinden bir süre önce alkol ve kafein içeren içeceklerden uzak durulmalı
Gün içinde mümkünse uyunmamalı, dayanamıyorsanız bu uyku süresi 1 saati geçmemeli
Akşam yemeğinde ve sonrasında ağır yiyecekler tüketilmemeli
Yatakta çalışılmamalı, kitap okunmamalı, dizi veya film izlenmemeli (yatak sadece uykuya özel olmalı)
Uykuya dalarken çözülmesi gereken sorunlar düşünülmemeli ve ertesi gün yapılması gereken işler planlanmamalı (Yapılacakları yatağa girmeden önce bir yere listelemek bu düşüncelerden uzaklaşmanıza yardımcı olabilir.)
Uykuyu bozan ilaçlar uyku saatlerine yakın alınmamalı
Yapılan ağır egzersizler daha erken saatlere alınmalı (Ancak yapılan gevşeme egzersizleri uykuya dalmayı kolaylaştırır.)
Evi beyaz ışık ile aydınlatmak uyku döngüsünü düzenleyen melatoninin salgılanmasını azalttığından tercih edilmemeli
Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık da melatonin salgılanmasını azalttığından uykudan önce elektronik cihazlardan uzaklaşılmalı veya mavi ışık filtresi kullanılmalı
Psikolojik etkiyi azaltmak içinse uyku öncesi salgın ile ilgili haberler ve programlar izlenmemeli
Doktorlar tarafından uykusuzluk tedavisi için Eszopiclone, Ramelteon, Zaleplon, Zolpidem içeren ilaçlar reçete edilmektedir ancak uzmanlar ilaç kullanımının birkaç haftayı geçmemesi gerektiği konusunda uyarılarda bulunuyorlar. Aromaterapi denildiğinde akla ilk gelen isimlerden Uzm. Ecz. Hülya Kayhan; uykusuzluk için lavanta uçucu yağını, insomnia (kronik uykusuzluk) için ise lavanta ve vetiver uçucu yağlarının karışımını öneriyor. Ayrıca sedir uçucu yağının da sakinleştirici etkileri olduğu belirtiyor. Bunların haricinde melatonin de uykusuzluk problemlerinde kullanılmaktadır. Uykudan 2 saat önce alınan melatonin biyoritmi düzenleyerek uykusuzluğa iyi gelmektedir ancak bir doktor veya eczacıya danışılmadan kullanılmaması gerekir.
Uzm. Ecz. Hülya Kayhan’a verdiği öneriler için teşekkür ediyoruz.
Hazırlayan: Sude Durak
Kaynak:
Acıbadem Web ve Yayın Kurulu . (2021, Ocak 13). Uykusuzluk (Insomnia). Acıbadem: https://www.acibadem.com.tr/uykusuzluk-insomnia/
Acıbadem Web ve Yayın Kurulu. (2020, Ağustos 20). Melatonin. Acıbadem: https://www.acibadem.com.tr/melatonin/
Hanağası, F. (2020, Mayıs 14). Uyku Hijyeni. Florence: https://www.florence.com.tr/uyku-hijyeni
Hurley, D. (2020). Sleep Neurologists Call It ‘COVID-Somnia’—Increased Sleep Disturbances Linked to the Pandemic. Neurology Today.
Lufkin, B. (2021, Şubat 18). Uykusuzluk: Covid-19 salgınıyla ortaya çıkan ‘koronasomnia’ nedir? BBC News: https://www.bbc.com/turkce/haberler
Medipol Sağlık Grubu. (2020, Şubat 21). Mavi ışık göze de vücuda da zararlı olabilir.
Medipol Sağlık Grubu: https://www.medipol.com.tr/kurumsal/haberler
Uluhan, E. (2020). Uykusuzluk, Uyku Bozuklukları ve Tedavisi. Antalya Psikiyatri: https://www.antalyapsikiyatri.com/psikoterapist-emine-filiz-uluhan/uykusuzluk-uyku-bozukluklari-ve-tedavisi
Wikipedia. (2021, Şubat 18). İnsomnia. Wikipedia: https://tr.wikipedia.org/wiki/İnsomnia
Wikipedia. (2021, Şubat 18). Melatonin. Wikipedia: https://tr.wikipedia.org/wiki/Melatonin
Comments